nogi sztanga

W piątek był DNT ale byłem na sali pograc w nogę, Mało co spałem po nocce bo tylko 4,5h, potem na sali 2h grania i na nocke, wyebany byłem okrutnie, nogi obolałe szczególnie golenie i kostka mnie coś bolała.. Po piatkowiej nocce pospałem 6h i trening pleców, myslałem ze bedzie lipa ale o tym nizej. [...]

/SFD/Images/2015/12/31/0f2eb8584ce04aff897979cdca5f2a57.jpg 19.03.2013 - WTOREK ***** DIETA I SUPLEMENTACJA ***** 01.50g płatków owsianych, odrobina mleka, pół jabłka, porcja C-6 02.50g ryżu, 150g piersi z kurczaka, łyżka masła orzechowego **.przed treningiem: 1 miarka STANOFUSION **.w trakcie treningu: 10-15g BCAA POWDER **.po treningu: 6 kaps. [...]

/SFD/Images/2015/12/31/52b629588a70404da15a5f03c5185284.jpg 26.03.2013 - WTOREK ***** DIETA I SUPLEMENTACJA ***** 01.3 jajka, chleb razowy 02.pierś z kurczaka z ryżem **.w trakcie treningu: 10-15g BCAA POWDER **.po treningu: 6 kaps. HYPERFUSION 03.porcja c-6,3 kawałki ciasta :p 04.200g twarogu, mleko, słodzik i dżem ***** TRENING ***** NOGI: - [...]

Przyjąłem taki trening: Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu [...]

Sroda biceps+ nogi Biceps: sztanga zwykla stojac 3 serie po 8 pow hantelki na modlitewniku 3 serie po 8 pow sztanga lamana na modlitewniku 3 serie po 8 pow hanteli stylem mlotkowym 3 serie po 8 pow nogi: przysiad ze sztanga na plecach 3 serie po 8 pow. wpychanie nogami na maszynie do gory 3 serie po 8 pow. wznosy ze sztanga na plecach 3 serie po 8 [...]

[...] zmianę. Co do ćwiczeń i serii - Ja tak bym to sobie rozpisał żeby na duże partie wychodziło 4 serie a na małe 3 na treningu. Czyli np martwy ciąg 4 serie, Wyciskanie 4, Na nogi też 4 ( w sumie na treningu). A na barki, biceps i triceps po 3. Łydki - tylko 2 serie? Zrób 4. I gdzie jest brzuch? Obciążenie dobierz sobie tak żeby robić 12-8 razy to [...]

[...] sztanga 15,5/19,5/19,5 8/8/sztanga15,5 7/7/8 3b. pompki jak dajesz rade  5/8/7 5?/9/4 7/6/3 5/5/4 4a. plank 3x max  50/35/30 50/45/30 45/41/33 41/35/37 4b. Russian twist  nogi na ziemi 7/7/8x8 cc/6/6/7 cc/6/6/6 cc/5/5/5 Komentarz Najpierw pomyliłam treningi i zrobiłam MC sumo 27/32/37x7/42x4 Gdy zrozumiałam pomyłkę zrobiłam 3 min przerwy i [...]

[...] 3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10) 9/10/12x4 9/10/10x7;  4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10  25/20/20 15/12/12 4b.russian twist 3x10 8kg/8kgpo połowie nogi na ziemi/8kg nogi na ziemi 6/7/7kg 4c.odwrotne brzuszki 20/20/20 15/15/15 +  obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)  7 [...]

[...] cykl/6.05/27.04/20.04/13.04 1. Pompki 5x max  18/17/11/7/8 22/11/8/7/? 2. Inverty 5xmax kilka poj/4razy guma/4xguma/inverty nachwytem 7/6/6/5 nogi ugięte +13kg drążek ściąganie z zatrzymaniem max 7x podc z podskoku, opuszczania/inverty6/7/6+ściąganie dr 13kg max-18 3. Unoszenie bokiem stojąc 4x 6-8 fala 3x [...]

Dzień 4. Góra B 3x10-12 /22.07/16.07 1.Podciąganie na taśmie 3x max z gumą6+4 z oparciem nogi/5+4/5+3/3x powolne opuszczanie 2bez gumy/6/5/4/2 2.Pompki na talerzach 3x max 14/11/9 12/9/9 3.Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem siedząc 13/16/20x5+16x5/3x20 powolne opuszczanie szeroko stojąc 32/37,5/42 4.unoszenie na barki 2x [...]

Dzień 4. Góra B 3x10-12 30.07//22.07/16.07 1.Podciąganie na taśmie 3x max z gumą6+4z oparciem /5+4/5+3/2powolne opuszczanie z gumą6+4 z oparciem nogi/5+4/5+3/3x powolne opuszczanie 2bez gumy/6/5/4/2 2.Pompki na talerzach 3x max szroko ,nisko 14/11/8 14/11/9 12/9/9 3.Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem siedząc* 4szt/5szt/5szt x8/5szt [...]

Dzień 4. Góra B 3x6-8 28.09po pers2x.09tp/17.09/13.08/06.08/30.07//22.07/16.07 1.Podciąganie na taśmie 3x max 10/7/6/4 nogi oparte +3 powolne opuszczanie tasmy wlasnie zamowilam, zacznę od tej najmocniejszej 7/6/4/4x powolne opuszczanie 2.Pompki na talerzach 3x max szeroko ,nisko 10/8/8 po konsultacji już nie jest tak fajnie, podwojne talerze [...]

[...] na suwnicy poziomej 4s 10 r.55/65 .. 75/77,5/80/80 2.wyciskanie na suwnicy pionowej (hamer z ziemi ) 4s 10 40/40/45/45 - obciązenie samych talerzy. Jak najlepiej ustawic nogi by bardziej zaangażować dwojki? zrobiłam 2 s szeroko i 1 wasko a tak najbardziej czulam przód uda. 3. wznosy bioder 4x10 45/45/50/50 - ok 4a. Wykroki ze sztangą w [...]

[...] ze łzami w oczach j.w 30/35/35/40x5 6. Wspięcia na palce 3s 15-12 maszyna rózne ustawienia stóp 105/115/115x10/125x5 ok 3sek 95/105/115/2s x cc xmax tempo 3s Po łydkach nogi uginały się pode mną %-) 3 piętro było wyzwaniem. Super czułam dwojki i tyłek. 8-) Rogzrewka: him, ham, 22 pompki, przysiady wąsko cc Suple Mg, witc , wit d, jablczan [...]

A Nogi: -Przysiady 12/12/12 -Wspięcia na palcach 12/12 Plecy: -Podciąganie się na drążku 12/12 -Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/12 Klatka: -Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12/12/12 Barki: -Wyciskanie Sztangi zza karku 12/12/12 Triceps: -Wyciskanie sztangielki obu rącz za głowy 12/12 Biceps: - młoteczki 12/12 B Nogi: [...]

Trening A NOGI: prostowanie nóg w siadzie 2 serie ok uginanie nóg w leżeniu 2 s ok Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s ok Plecy: martwy 2s Sciąganie drązka szerokim 2s lepiej daj wiosłowanie 2s Barki: Wyciskanie za głowy siedząc 2s bądz wyciskanie hantli 2s ( nie wiem co będzie lepsze) tutaj daj wyciskanie sztangi 2s Triceps: Prostowanie na [...]

Witam, miałem prawie roczną przerwę na siłowni i postanowiłem, że wracam. Zakupiłem sobie ławeczkę wraz ze stojakami i hantlami i zaczynam raz jeszcze - tym razem - mimo, że mam juz staż ponad dwuletni, zaczne od FBW. Proszę o ocenę. Trening A Nogi: Przysiady ze sztangą 4s po 10 powt Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 4s 10p Plecy: wiosłowanie [...]

[...] - 15*/10*/6-8 4.Martwy Ciag na prostych - 10*/6-8 Lydki 1.Wspiecia na palce stojac ( Szoper'x ) - 2 x max 2. Chod ze sztanga na karku - 2 x max Tak by to wygladalo. Na nogi i przedramie wieksza ilosc powt bo lepiej na mnie dziala. Wiem ze przy przysiadach powinna byc 1 rozgrzewkowa ale kolana to moja slaba strona i wole dobrze rozgrzac tak [...]

Poniedziałek:Klata i biceps Klata-Wyciskanie płasko, skos, ropzietki. Biceps-Uginanie ramiom ze sztanga prosta stojąc, na modlitewniku lekkołamana, uginanie ramion w podparciu o kolano. Sroda:Plecy i triceps Plecy-drążek do karku, drązek do klaty, wiosłowanie hantlem, przenoszenie hantla za głowe lezac(nie wiem jka to sie dokładnie nazywa). [...]

Trening 1.Przywodzenie nog na maszynie 3x20 (40kg) 2.Odwodzenie nog na maszynie 3x20 (50kg) 3.Odwodzenie nogi w tyl na stojaco na maszynie 3x20 na kazda noge(40kg) 4.Przysiady ze sztanga na plecach 1x10kg,1x15kg 5.wykroki chodzone (hantle 5 kg) 3x20 6.brzuch-unoszenie nog w podporze na poreczach ,plank -1 min,rozne brzuszki 7.odwodzenie nogi w tyl [...]